El entrenamiento de fuerza tradicionalmente se ha prescrito teniendo en cuenta la carga máxima que un deportista podía levantar en un determinado ejercicio. Por ejemplo, si un atleta podía levantar en sentadilla 80 kilos en una única repetición, este valor era dado como el 100% de su repetición máxima (RM). Por ello, si quería entrenar al 50%, con ponerse 40 kilos posiblemente estuviera entrenando a la intensidad que había seleccionado su entrenador. Para hacer este cálculo y poder prescribir el entrenamiento, se debía conocer la repetición máxima de cada uno de los ejercicios a emplear dentro de un programa. Como podrá imaginar el lector, este motivo hace que realizar una prueba máxima de cada ejercicio sea poco práctico. Este tipo de test supone un riesgo, puede generar molestias y además se obtiene un valor que puede fluctuar a los pocos días debido a la mejora o empeoramiento del rendimiento de nuestro deportista.
En búsqueda de poder prescribir entrenamiento de fuerza de una forma más precisa, hace varias décadas que surgió un nuevo paradigma. El profesor Gónzalez-Badillo describió una relación casi perfecta en varios ejercicios entre la carga relativa (% RM) y la velocidad de desplazamiento de esa carga. ¿qué nos permite este hallazgo? Simplemente conociendo la velocidad de desplazamiento de una determinada carga absoluta, podemos conocer la intensidad relativa (% de la repetición máxima) que le supone a un deportista. Esto ahorra mucho tiempo, y además permite ajustar la intensidad de entrenamiento diariamente con ayuda de dispositivos (encóder, acelerómetros… o incluso aplicaciones móviles).
¡Qué maravilla! Solamente con una repetición ante una carga de calentamiento, puedo conocer el estado de forma de mi deportista y además ajustar la carga de entrenamiento de manera precisa, para la sesión que le toca realizar. Suena muy bonito, pero esta relación carga-velocidad solamente ha sido descrita principalmente en ejercicios bilaterales como la sentadilla, el peso muerto, el press banca o la dominada. Pero… ¿qué pasa con los ejercicios unilaterales?
Esta es la pregunta que se hicieron algunos de los investigadores del grupo ValorA. Por este motivo, decidieron encerrarse en el laboratorio biomecánico para describir la relación carga-velocidad en el ejercicio unilateral de sentadilla búlgara. Este ejercicio es uno de los más populares para desarrollar fuerza unilateral, ya que involucra a la musculatura de la pierna y el muslo teniendo que estabilizar el tronco. Además, los investigadores se preguntaron si esta relación era similar entre la pierna dominante y no dominante. Para salir de dudas, evaluaron a 21 hombres deportistas físicamente activos (deportistas de equipo, corredores, ciclistas…). Cada deportista realizó un test de una repetición máxima con su pierna dominante y no dominante. Para evaluar la velocidad de desplazamiento se utilizó un encóder lineal.
Recomendaciones prácticas:
- La velocidad de desplazamiento de la barra en el ejercicio de sentadilla búlgara permite ajustar la intensidad de entrenamiento.
- La velocidad de desplazamiento de la barra ante la carga relativa al máximo (%RM) es específica del ejercicio y no puede emplearse las velocidades descritas en otros ejercicios bilaterales de tren inferior como la sentadilla con barra o el peso muerto.
- La velocidad de desplazamiento de la barra ante una misma carga absoluta (ejemplo: 50 kg) puede servir para identificar posibles asimetrías en la aplicación de la fuerza.
- Tradicionalmente los ejercicios de fuerza unilaterales se ejecutan con la misma carga, y esta puede suponer diferente intensidad para cada una de las piernas del deportista. El control de la velocidad puede permitir analizar el grado de fátiga tras varios levantamientos.
Conclusión: El control de la velocidad en los levantamientos unilaterales con sentadilla búlgara permite controlar la intensidad de entrenamiento con una precisión alta. La relación entre carga relativa (%RM) y velocidad de desplazamiento de la barra es casi perfecta (R=0,94). No existen diferencias en esta relación entre la pierna dominante y no dominante, incluso cuando el nivel de fuerza absoluta no es el mismo.
Referencias:
González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., & Rodríguez-Rosell, D. (2022). Toward a New Paradigm in Resistance Training by Means of Velocity Monitoring: A Critical and Challenging Narrative. Sports medicine – open, 8(1), 118. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00513-z
Rabal-Pelay, J., Gutiérrez, H., Bascuas, P. J., Pareja-Blanco, F., & Marco-Contreras, L. A. (2024). Load-Velocity Relationship in the Bulgarian Split-Squat Exercise. Journal of strength and conditioning research, 38(11), 1849–1853. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004897