En el entrenamiento de fuerza se habla cada vez más de la importancia del trabajo excéntrico y de cómo este tipo de estímulo puede acelerar las ganancias de fuerza, potencia y control neuromuscular. Para comprender mejor qué ocurre dentro del músculo cuando entrenamos de diferentes maneras, estudiamos tres variantes de sentadilla: la tradicional con barra y carga concéntrica, la realizada con una polea cónica y la ejecutada con el dispositivo YoYo isoinercial, ambos diseñados para generar sobrecarga excéntrica. El objetivo fue observar cómo reaccionan los músculos a nivel interno, midiendo el daño muscular, la fatiga y la capacidad de contracción mediante tensiomiografía, una técnica que registra cambios en el tono y la rigidez del músculo.
El primer hallazgo clave fue que todas las modalidades de sentadilla provocaron un aumento de los marcadores de daño muscular después del entrenamiento. Sin embargo, la diferencia entre métodos fue muy clara: las sentadillas con dispositivos isoinerciales generaron un impacto mucho más profundo en el tejido muscular que la sentadilla convencional. Entre los dos dispositivos, la polea cónica produjo las concentraciones más altas de creatina quinasa, lactato deshidrogenasa y malondialdehído, indicadores directos de que el músculo ha sufrido un esfuerzo intenso que altera su integridad y desencadena procesos inflamatorios y oxidativos.
Más allá del daño muscular, el estudio analizó cómo cambia la capacidad contráctil de los músculos implicados, especialmente el recto femoral. Tras todas las variantes de sentadilla se observó una alteración de esta capacidad, lo que sugiere la presencia de fatiga. Sin embargo, las sentadillas excéntricas modificaron el tono y la rigidez del músculo de una manera distinta a la sentadilla tradicional. Mientras que esta última generó una disminución mayor en el tiempo de contracción (un indicador de fatiga metabólica) las modalidades excéntricas produjeron una respuesta más relacionada con la tensión mecánica y el aumento del tono, probablemente derivada de la fuerza generada en la fase de frenado.
Una segunda diferencia relevante entre los dispositivos excéntricos fue la forma en la que cada uno afecta al músculo. La polea cónica, cuya mecánica cambia el brazo de fuerza a lo largo de cada repetición, provocó mayor desestabilización y sobrecarga, lo que podría explicar por qué incrementa tanto el daño muscular. Por su parte, la máquina YoYo, con un patrón más estable de resistencia, también generó un estímulo excéntrico intenso, pero con un impacto ligeramente menor. Esto convierte la YoYo en una herramienta eficaz pero más accesible que la polea cónica para integrar el entrenamiento excéntrico sin sobrepasar la capacidad de recuperación del atleta.
Recomendaciones:
Desde un punto de vista práctico, estos hallazgos ofrecen una guía clara para entrenadores y deportistas sobre cómo elegir el tipo de sentadilla según el objetivo:
Si se busca mejorar fuerza y potencia manteniendo un riesgo moderado de fatiga y daño muscular, la sentadilla tradicional sigue siendo la opción más manejable y predecible.
Si el objetivo es desarrollar la fuerza excéntrica, la capacidad de absorber fuerza en frenadas o mejorar la respuesta muscular en deportes explosivos, el dispositivo YoYo ofrece un estímulo eficaz con un nivel de impacto controlado.
Para atletas avanzados que necesitan un estímulo máximo, especialmente en fases de desarrollo físico, la polea cónica proporciona una sobrecarga difícilmente alcanzable con otros métodos, aunque su uso exige una progresión cuidadosa debido al alto nivel de daño muscular que provoca.
Por último, nos gustaría subrayar la importancia de introducir el trabajo excéntrico de manera gradual, especialmente en deportistas con poca experiencia en este tipo de entrenamiento. Las respuestas musculares observadas muestran que tanto la fatiga como el daño pueden prolongarse, por lo que no es recomendable utilizar estas variantes en periodos cercanos a la competición o en semanas de alta carga. En cambio, su aplicación en fases de construcción de fuerza puede ser especialmente valiosa para mejorar la eficiencia del músculo y su capacidad de soportar esfuerzos elevados.
Referencia:
Berzosa C, Sanz-López F, Gonzalo-Skok O, Valero-Campo C, Luis Arjol-Serrano J, Piedrafita E, Aladrén G, Bataller-Cervero A. V. Effect of Three Half-Squat Protocols on the Tensiomyographic Twitch Response and Tissue Damage of the Rectus Femoris and the Biceps Femoris. Journal of Human Kinetics. 2020 Oct 31;75:15-27. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0034