El kilómetro vertical (KV) es una modalidad fascinante dentro del trail running: corta, explosiva y con una exigencia fisiológica tan elevada que se parece más a una contrarreloj de alta intensidad que a una carrera de larga distancia. Para entender qué permite a un corredor rendir mejor en un KV, evaluamos a 15 trail runners en un test real de ascenso continuo, utilizando analizadores portátiles de gases y tecnología NIRS para medir en tiempo real tanto el esfuerzo cardiorrespiratorio como la respuesta del músculo. El resultado es una radiografía completa del cuerpo durante un esfuerzo máximo sostenido en pendiente.
Los datos del estudio muestran que el rendimiento en un KV depende, sobre todo, de la capacidad del corredor para generar y sostener un elevado consumo de oxígeno (VO2) y producción de CO₂ (VCO2), junto con una ventilación eficiente que permita compensar rápidamente los desequilibrios ácido–base producidos por la intensidad del ascenso. Los mejores corredores, aquellos que completaron la prueba por debajo de los 47 minutos, fueron los que mostraron mayores valores de VO₂ y VCO₂ por kilogramo de peso, mayores ventilaciones medias y picos más altos de velocidad. Estos parámetros reflejan una maquinaria aeróbica muy desarrollada, capaz de aprovechar cada litro de aire y extraer el máximo oxígeno posible hacia los músculos implicados en la subida.
Además de las diferencias globales, los resultados ponen de relieve la enorme importancia de las adaptaciones periféricas. En nuestro caso, analizamos el músculo vasto lateral. Los corredores de mayor nivel mostraron una mejor capacidad de consumir oxígeno a nivel muscular, mayor variabilidad adaptativa frente a los cambios de pendiente y una saturación más baja sostenida, lo que indica una extracción muy eficiente. Estas adaptaciones se asocian con una elevada densidad mitocondrial, mejora del flujo sanguíneo local y una regulación nerviosa optimizada que permite mantener un paso potente y estable incluso cuando la pendiente aumenta de forma abrupta.
En cuanto al sistema respiratorio, los mejores corredores exhibieron ciclos ventilatorios más eficientes: respiraciones más rápidas, menor espacio muerto, menor tiempo total del ciclo respiratorio y una mayor proporción del tiempo inspiratorio dentro del ciclo. Esto les permitió ventilar más sin aumentar de manera excesiva el coste energético de la respiración, algo crucial cuando cada milímetro de elevación requiere energía. De hecho, una ventilación más estable y un control nervioso más fino de los patrones respiratorios parecen desempeñar un papel central en la prevención de la fatiga prematura, permitiendo sostener ritmos altos durante todo el ascenso.
Otro aspecto interesante del estudio es la comparación por sexos. Aunque se observaron diferencias claras en variables ventilatorias y cardíacas (como el volumen tidal, la ventilación y la frecuencia cardíaca) estas desaparecían cuando se ajustaban al peso corporal. Esto sugiere que hombres y mujeres alcanzan niveles similares de rendimiento mediante estrategias fisiológicas distintas, adaptando su respiración y circulación en función de sus características anatómicas. El mensaje clave es que el sexo no determina el rendimiento en KV tanto como el nivel de adaptación aeróbica, ventilatoria y muscular.
Desde una perspectiva práctica, los resultados ofrecen una guía clara para entrenadores y corredores que quieran mejorar en carreras de ascenso explosivo. El entrenamiento debe centrarse en desarrollar la capacidad aeróbica en intensidades altas, promover adaptaciones periféricas como el aumento de la capilarización y la densidad mitocondrial, y mejorar la eficiencia ventilatoria mediante trabajo específico de respiración y sesiones que simulen la demanda respiratoria de la pendiente. Además, trabajar la regulación del ritmo en subidas exigentes y la capacidad de mantener un consumo de oxígeno estable pese a los cambios de inclinación parece fundamental para evitar la fatiga periférica, principal limitante del rendimiento en esta modalidad.
Recomendaciones:
Para mejorar el rendimiento en este tipo de pruebas, los corredores deberían centrarse en desarrollar simultáneamente su potencia aeróbica, la eficiencia ventilatoria y las adaptaciones musculares locales. Esto implica incluir entrenamientos en subida de intensidad moderada‑alta para elevar y sostener valores altos de VO₂, trabajar la respiración mediante ejercicios de los músculos inspiratorios para ventilar más con menos esfuerzo, y realizar sesiones específicas de fuerza‑resistencia en pendientes pronunciadas que mejoren la capacidad del cuádriceps para consumir oxígeno de forma eficiente. También es recomendable entrenar el ritmo en ascensos largos para aprender a mantener una velocidad estable pese a los cambios de inclinación, introducir trabajos excéntricos controlados para retrasar la fatiga periférica y complementar con sesiones cortas e intensas que aumenten la tolerancia a la acidosis.
En conjunto, estas estrategias permiten sostener esfuerzos elevados durante toda la ascensión y optimizar la respuesta fisiológica que caracteriza a los corredores más rápidos en un KV.
Referencia:
Bascuas, P.J.; Gutiérrez, H.; Piedrafita, E.; Bataller-Cervero, A.V.; Berzosa, C. Study of Physiological Adaptations in Vertical Kilometer Runners: Focus on Cardiorespiratory and Local Muscle Demands. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2024, 9, 230. https://doi.org/10.3390/jfmk9040230